ざっくり読むための見出し
ゴルフに必要な柔軟性と可動域
どうも！トムです。
これまでストレッチトレーナとして日本、シンガポール合わせて1,000人以上のお客様にストレッチを通して悩みの改善に取り組んできました。そんな1,000人を超えるお客様が楽しまれているスポーツのダントツ1位が「ゴルフ」です。
ゴルフをプレーするから腰が痛い。腰が痛い状態でもゴルフをしたい。
スイングを改良したいけどうまくいかない。そもそもそんな動きができない。
普段はデスクワークや出張が多く忙しいが週末のゴルフが楽しみ。
コーチについているんだけど…伸びない。Youtubeが先生で独学でやっている。
などなど…例を挙げだしたらキリがないですが、ゴルフには本当にいろんな楽しみ方があるなと最近心から感じています。ゴルフにドハマりしてるストレッチトレーナーとして、大好きなゴルフを楽しまれるゴルフファーの方々が知っているとちょっとお得な「柔軟性と可動域」について書こうと思います。
こんな人に読んでほしい
- ゴルフが大好きで怪我無く続けたい
- ゴルフをすると腰が痛くなる
- コーチに言われてることが窮屈でできない
- そもそも体が硬いけどゴルフが好き
- デスクワークが多いサラリーマンゴルファー
こんな人の助けにもなるかも…
- スコアが１００切れず悩んでいる
- 良いコーチに出会えず迷走中
- 独学で頑張ってみてる
- コーチはYoutube
ゴルファーが知っておきたい「パフォーマンスピラミッド」
『パフォーマンスピラミッド』という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
トレーニングやトレーナー界隈では耳にする言葉ですが、普段あまりトレーニングをしないという方には耳なじみのない言葉かもしれません。ここでのこの考え方について熱く語りたいわけではないのでサクッと前情報として簡単にまとめます。
パフォーマンスピラミッドとは…
どんなスポーツにおいても怪我無く、上達するうえで知っておくといいことです。
ピラミッドというくらいですから、ピラミッド型をしており底から「ファンクショナルムーブメント」、「ファンクショナルパフォーマンス」、「スキル」と大きく３つに分類されます。簡単にゴルフに例えて３つの言葉を解説していきます。ただすでにイメージつく人もいると思うのでその方は読み飛ばしてください。（笑）
ファンクショナルムーブメントとは…
「機能的な動きがしっかりとできますか？」ということです。
機能的な動きというのをもう少しかみ砕いてみると、可動性、安定性、柔軟性、姿勢、呼吸、体のセンサー（固有受容）などです。
- コーチが言った姿勢が取れない
- そもそもそんなに腰が回らない
- 頭を残せと言われても残らないし、首が痛い
- なんかバランスをよく崩す
- スイングすると腰が痛い
こんな人はまさにファンクショナルムーブメントがうまくできていないといえます。
ファンクショナルパフォーマンスとは…
パフォーマンスを向上させるうえで必要となる機能的な身体能力のことを指します。
身体能力とは、筋力、パワー、スピード、俊敏性、筋持久力のことで部活やスポーツ現場では”フィジカル”なんて言葉に含まれる要素です。
- 松山選手の体重が２０㎏増えて飛距離が伸びた
- ヘッドスピードを上げたい
- もっと飛距離を伸ばしたい
- ラウンド後半でスイングが乱れる
これらはファンクショナルパフォーマンスに紐づいているといえるでしょう。
スキルとは…
各競技特有の技術のこと。
ゴルフであればシャローで下ろしてくるとか。手首は返さないとか。つま先下がりの傾斜ではスライスしやすいとか…。そういったその競技独特の技術のことです。
そしてこれらがピラミッドになっているということからもわかるように確かな技術を身に付け、怪我無く、うまくなるためにはその土台となるファンクショナルパフォーマンスが必要です。そして、スキル、ファンクショナルパフォーマンスを向上させるためにはその土台となるファンクショナルムーブメントが非常に重要となってきます。
ファンクショナルムーブメントなくしてスキル向上やがむしゃらな筋トレを行ったところで成長しづらいだけでなく、怪我のリスクにつながります。もっとうまくなるためにも、怪我無くこれからもゴルフを続けていくためにも、スキル練習や筋トレに加えて大切なファンクショナルムーブメントの向上にも努めていきましょう。
ゴルフに必要な柔軟性と可動域
川に落とすとこういう風景
ゴルフのスイングをする際にどんなことを普段考えていますか？
- 右ひざは動かない
- 頭を動かさない
- ヘッドは…
- シャローで下ろす
- 手くびは…
- フォロースルーは…
などなどなどなど
とにかく無数に考えることがあると思います。そしてこれらを実現しているのは自分の身体です。以前、武井壮さんが言っていましたが、「スポーツが上達する近道は自分の身体を自分のイメージした通りに動かせること」だそうです。
しかし鏡で見てみたり、動画に撮ってみて…「あれ？なんか違うな…」という経験があるのではないでしょうか。ではゴルフをプレーするときにどの筋肉や関節を使っているのでしょう？
腰椎？胸椎？股関節？膝関節？
どれも正解です。ただこれらを含むすべての関節が連動してスイングが成り立っています。
そして関節をまたがってついているものが筋肉です。４００を超える筋肉が存在します。それらが動員されてゴルフのスイングを実現しているわけです。それら１つ１つの筋肉を意識して動かすのは無理ですよね。（笑）
柔軟性とは…
意識、無意識はおいておいて筋肉の柔らかさのことを柔軟性といい、（ここではわかりやすく筋肉といいましたが、軟部組織や腱、筋膜なども含みます。）この柔軟性によって動かせる関節の幅のことを可動域といいます。
すべての関節の可動域が重要ですが、特にゴルフファーにとって重要なのが胸椎の回旋です。
よく「腰が回ってない」などの表現をYoutubeのゴルフ動画などで見ますが、基本的に体幹部の中で腰の可動域はそもそもほとんどありません。可動域があるのは胸椎です。そもそも回らない腰を回そう回そうとするともちろんそれは怪我に繋がります。
ゴルフファーに必要な可動域とは…
何度も言っていますが、すべての関節における柔軟性が大切ですが、特に怪我無くゴルフを続けるうえで重要な体幹部の可動域をチェックする方法があります。ここで体幹部と書きましたが、上記で書いたように基本的には胸椎の可動域のチェックですが、腰椎の回旋も含まれるので体幹部としています。
体幹部の可動域をチェック
- 両足をべったりとついた状態で椅子に座ります。
- 猫背にならないように可能な限りきれいな姿勢で座りましょう
- 胸の前で手をクロスします。
- その姿勢のまま上半身を右にゆっくり痛みのない範囲で回しましょう。
＊この時の注意点
- 下半身時にひざなどは動かさず、お尻なども浮かないように。
- 上半身は傾かないようにその場でコマのように回旋する
- 勢いを使わずゆっくり行う
- 顔は常に上半身の正面を向いたまま
この状態で一番最初の状態を０度とし、回った最大の場所の角度を計測する。
どれだけ硬くても45度の可動域はゴルフをする上ではなくては障害のリスクが非常に高いといえる。同様に左も確認する。左右のバランス取れているかも１つの大切な評価点である。あくまでもこれは最低基準であるためもっとあることが望ましい。
ストレッチで可動域UP
上記の柔軟性チェックでクリアできなかったゴルフ大好きな方はスイングの改善や筋力トレーニングよりも先に柔軟性向上のために多くの時間を費やすことをオススメする。ただそれだけでなく、柔軟性と可動域は、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることの多い現代人にとっては非常に低下しやすい能力です。
そんな日頃のデスクワークで凝り固まった身体の柔軟性と可動域の向上に効果的なのがストレッチです。（そんなことは言わずもがなですね。）ただ一言でストレッチといっても種類があります。
- スタティックストレッチ
- バリスティックストレッチ
- ダイナミックストレッチ
- PNFストレッチ
そして自分自身で行うストレッチに加えて、僕のようなトレーナーと行うペアストレッチやストレッチポールやバランスボールのような方法を用いて行う方法もあります。これらの方法であれば、自分では伸ばせない範囲まで伸ばすことが可能です。
ただまずはチェックをクリアできなかった人、もしくはギリギリだった人はストレッチを定期的に行う習慣作りが重要です。実際のやり方は…調べてみてください。（笑）
お風呂上りや寝る前に行うのであればスタティックストレッチ。ゴルフ前にウォーミングアップで行うのであればダイナミックストレッチがお勧めです。
あと本当に堅い人にはストレッチポールがベスト！
そのうち気が向いたら動画や画像でも撮影して載せようと思います。
ふと身の回りでめちゃくちゃ身体堅いのにゴルフ大好きな方がいて、そんな人を思って書いてみました。長々と最後までありがとうございます。
Tom
